Bahar Yorgunluğuna Enerji Menüsü

Halsizlik ve enerji kaybına yol açan bahar yorgunluğuyla baş etmek isteyenlere Uzman Diyetisyen Fatma Baysal’dan zinde kalmanın püf noktalarını içeren bir menü tarifi geldi.

İzmir Medical Park Hastanesi Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dr. Fatma Baysal, mevsimsel ısı değişimleri ile oluşan bahar yorgunluğunun halsizlik, saç dökülmesi, depresyon, sindirim problemleri, kabızlık, yorgunluk, depresyon gibi şikayetlerle ortaya çıktığını aktardı. Diyetetik Uzmanı Dr. Fatma Baysal, dengeli bir beslenme ile bahar yorgunluğunun ortadan kaldırılabileceğine dikkat çekti. Dr. Fatma Baysal güne enerjik başlamak ve zinde kalmak için önerilerini sıralarken, iş yoğunluğundan yemek yemeye fırsat bulamayanlar için de küçük tavsiyeler de bulundu.

“KAHVALTIDAN ÖNCE ENERJİ İÇİN LİMONLU SU İÇİN”

Güne mutlaka kahvaltıyla başlamak gerektiğini anlatan Baysal, sözlerini şöyle sürdürdü: "Kahvaltı yapmadığımızda enerjik bir şekilde günümüze devam etmemizi bekleyemeyiz. Kahvaltıdan önce hem sindirim sisteminin düzenlenmesi hem de enerji vermesi için suyumuzun içerisine birkaç damla limon sıkabiliriz. Kahvaltıda mutlaka haşlanmış yumurta, yeşil yapraklı sebzelerle karıştırılmış lor peyniri, bir iki dilim tam tahıl ekmeği mutlaka iki ceviz, domates ve salatalık tüketin. Kahvaltıdan 2-3 saat sonra ara öğünde kuru meyve veya bir porsiyon taze meyve yenebilir. Kahvaltımızda bol yeşillik tüketmek bizi zinde tutacaktır. Eğer kişinin önemli bir sağlık problemi yoksa her gün kahvaltıda yumurta tüketebilir. Yumurta hem iyi bir protein kaynağıdır hem de A vitamini, folik asit gibi kişinin bağışıklık sistemini güçlendirici öğeler içermektedir. Sabahla öğle arası enerjinin devamı için daha glikoz ve mineral içerikli kuru meyve, kuru kayısı, kuru erik, kuru incir tüketilmesi sağlanabilir."

“TAM TAHIL EKMEĞİ VEYA BULGUR PİLAVI DİNÇ TUTUYOR”

Dr. Baysal’ın tavsiyeleri şöyle: "Öğle veya akşam yemeğini bir öğün et veya bir öğün sebze şeklinde dağıtabiliriz. Izgara et, balık, tavuk veya peynirli bir sandviç bunların hepsi ana yemek olarak tavsiye edilebilir. Yine yanında tam tahıl ekmeği veya ekmek yerine bulgur pilavı ya da makarna seçenekleri kullanılabilir. Sadece pilav ile makarna tüketiminin çok fazla yağlı olmamasına ve miktarını sınırlandırmada yarar var. Her öğünde tam tahıl ekmeği veya bulgur pilavı gibi daha glisemik indeksi (gıdaların kan şekerini yükseltme hızı) düşük besinleri tüketerek de gerekli enerji için karbonhidratımızı sağlıklı yollardan almış oluruz."

“HER ÖĞÜNDE PROBİYOTİK YOĞURT VEYA KEFİR TÜKETİN”

Her öğünde öğle ve akşam menülerinde özellikle probiyotik yoğurt tüketilmesi gerektiğini anlatan Dr. Baysal, tavsiyelerini şöyle sürdürdü: "Çünkü probiyotik yoğurdun bağışıklık üzerindeki etkisi bilimsel çalışmalarda bulundu. Hem bağışıklık hem sindirim hem depresyon hem de birçok kanser türüne karşı koruyucu özelliği olduğu biliniyor. Bu yüzden kendileri bile yoğurtlarını mayalıyorlarsa, bunu probiyotik yoğurtla yapabilirler. Probiyotik yoğurt yoksa kefir tüketebilirler. Kefir doğal olarak probiyotik yani yararlı madde içeren bir besindir. Her öğünde ayrıca yeşil salata olmasını istiyoruz."

Dr. Baysal, ikindi vakti daha proteinli meyve artı yoğurt, meyve artı süt ya da bir dilim ekmek ile peynir yenebileceğini belirterek "Küçük ama doyurucu, kan şekerini dengeleyici bir ara öğün bizim için yeterli olacaktır. Akşam yemeğini çok gece bırakmamak gerekir. Sebze yemeği gibi daha hafif aperatifler, çorba, salata, cacık gibi daha hafif bir öğün tercih etmekte yarar olacaktır."

“GECE YATMADAN BAHARATLI SÜT BAĞIŞIKLIĞI ARTIRIR”

Gece lavanta, rezene gibi uyku getirici hafif çaylarla geçirebileceğimizi belirten Dr. Baysal, şunları söyledi: "Ya da gece de yatmadan önce de kaliteli bir uyku için süt içilebilir. Sütü içine tarçın, karanfil, zencefil gibi baharatlar atarak kaynatıp içebiliriz. Hem kişinin tatlı ihtiyacını karşılamış hem de bağışıklığı biraz daha artırmış oluruz. Artan ısı ve değişen nem oranı ile birlikte vücudun su dengesini kazanmak hem de fazla ödemin atılmasını sağlamak için mutlaka 2-2,5 litre su tüketimini tavsiye ediyoruz. Eğer su tüketimini sağlayamıyorsak içine meyve parçaları, elma kabuğu, çubuk tarçın, karanfil atarak tatlandırabiliriz. Ayrıca, içilen her çay bardağı için bir bardak su içmek gerekiyor."

“İŞ YOĞUNLUĞUNDAN YEMEK YEME FIRSATI BULAMAYANLARA TAVSİYELER”

Dengeli beslenmek için gerekli öğünlere iş yoğunluğundan dolayı zaman bulamayanlara da püf noktalar veren Dr. Baysal, taze sıkılmış meyve sularıyla takviye alınabileceğini söyledi. Ancak total bütünlüğün yani dengeli bir beslenmenin mutlaka gerekli olduğunu anlatan Baysal, sözlerini şöyle sürdürdü: “Sabaha limonlu su ile başlamak, gün içinde eğer fırsatı yoksa kişinin bir su bardağı taze sıkılmış meyve suyu olabilir. Özellikle antioksidan ve C vitamini içeriği yüksek meyvelerden karışım yaparak kendisini dinç tutabilir. Pratik şekilde bir öğle yemeği yiyecek vakti yoksa kişinin bir beyaz peynirli tost veya kepekli ekmeğe tavuklu sandviç veya ton balıklı sandviç tüketebilir. Yanında sadece kızarmış ürünler pişirme usullerini çok daha sağlıklı olacak biçimde tercih ederse çünkü fazla yağ ve karbonhidrat içeren hamur işi besinler kişi de daha çok rehavet hissi, daha çok uyku hali, daha çok halsizlik yaratacaktır. Bu noktada daha sağlıklı tercih yapmakta yarar var. Ancak totalde bütün öğünlerini atlamaması gerekiyor.”

Baysal, vitaminlerin özellikle yiyeceklerden alınması gerektiğini belirterek ilaç yoluyla vitamineral takviyesinin birçok toksik etkileri bulunduğuna ve bu yüzden hekime danışmadan vitamineral takviyesi önermediğini belirtti.

“DUYGULARINIZI DIŞARI VURUN, İÇİNİZE ATMAYIN”

Bahar yorgunluğunun fizyolojik bir rahatsızlık dışında psikolojik rahatsızlık olduğuna dikkat çeken İzmir Medical Park Hastanesi Psikiyatri Anabilim Dalı Başkanı Yrd.Doç. Dr. Tarkan Amuk da şunları söyledi: “Bahar yorgunluğu ilkbaharda gözlemlediğimiz havadaki elektriksel akımın artmasıyla beraber insandaki fizyolojik ve psikolojik değişikliklerin oluşmasıyla olan bir durum. Baharla birlikte oluşan hormonel değişimle beraber normalde insanlarda daha coşkulu ve enerjik bir yapı olması gerekirken, bu durumun tam tersi meydana geliyor. Bir halsizlik, yorgunluk, bitkinlik, enerji azlığı bunlar fizyolojik dengedeki bozukluklarla ilgili ancak bir de psikolojik yönden de bir karamsarlık, isteksizlik, çok sevdiğimiz şeylerden zevk almama gibi bir takım belirtiler de oluşuyor."

Bahar yorgunluğunda uyusak dahi sabah kalkıldığında hiç uyumamış gibi yorgun ve bitkin kalkıldığını anlatan Amuk, sözlerini şöyle tamamladı: "Okulda bir şey yapmak istemeyiz. O yüzden uyku düzenini iyi ayarlamamız lazım. Özellikle çay, kahve gibi kafeinli içeceklerden uzak durmalı, alkol ve sigara tüketimini azaltmamız lazım. Açık havada yapacağımız yürüyüşler, kısa sportif aktiviteler önemli çalışma düzenimizi de çok iyi ayarlamamız lazım. Kısa ve dinlenerek yapacağımız çalışma düzenleriyle kendi biyolojik ritmimizi sağlamamız gerekir. Bunlar kendi başına yapabileceğimiz şeylerdir. Eğer ilerlerse belli bir tükenmişlikle beraber depresyona kadar yol açabilen bir durum olur. Artık depresyona girdikten sonra bütün işlevselliğimiz bozulur. Okuldaki durumumuz, evdeki durumumuz, işteki performansımız bozulur. Yavaş yavaş yaşam kalitemiz düşmeye başlar. O yüzden çok iyi ayırt edip daha depresyon aşamasına gelmeden bunları halletmek gerekiyor. Sonuçta bu ruhsal bir durumdur. Bazı hastalıklar vardır psikiyatride mevsimsel dönüşümlerde onları görürüz. Manik depresif, depresyon hastalığı bunlar mevsim dönüşümlerinde aktive olur. Biz duygusal insanlarız. Duygularımızı içimize atan insanlarız. Ya da eskiden beri bize konuşma, söyleme gibi telkinlerle büyümüşüzdür. Ancak biz de tam tersini söylüyoruz." Duyguları dışarı vurmak gerektiğini anlatan Yrd.Doç. Dr. Tarkan Amuk, sözlerini şöyle tamamladı: "İçinize atmayın, içinizi açın. Sevincimizi de, öfkemizi de, kızgınlığımızı da paylaşacağız. Bunu yaparken en önemli şey de üslubumuzu iyi ayarlamak. Eğer duygularımızı içimize atmazsak hem bahar yorgunluğundan hem depresyondan rahatlıkla kurtarmış oluruz kendimizi. Bahar güzel bir ay, mutlaka ve mutlaka bu baharın tadını çıkaralım. Yorgunlukları bir kenara bırakalım, gönül yorgunlukları olmasın.”