Ramazan ayı, tutulan orucun ardından paylaşılan iftar sofralarının, ziyaretlerin, ikramların, aile ve dostlarla yenilen yemeklerin öneminin bir kez daha ortaya çıktığı bir süreçtir.
Diyetisyenler, her Ramazan ayı öncesinde öncelikle “kimler oruç tutabilir” sorusuna yanıt vererek, sağlık sorunu bulunanları uyarma gereği hissediyorlar. Kalp yetmezliği olanlar, hipertansiyon hastaları, düzenli ilaç kullanması gerekenler, hamileler, çocuklar, özellikle insülin iğnesi kullanan şeker hastalarının oruç tutmaması gerektiğine dikkat çekiliyor.
Sindirim sisteminde gastrit, reflü, ülser ve benzeri şikâyetleri olanlar ile özel tedavi sürecindeki hastaların ise doktorunun onayı ve diyetisyeninin önerilerine uygun beslenmeleri halinde oruç tutabileceklerine vurgu yapıyorlar.
Özel Sani Konukoğlu Hastanesi Diyetisyeni Ayşe Ceren Ayalp, bu dönemde en sık karşılaşılan sorulardan birinin de kilo alınıp alınmayacağı ya da bu zamana kadar verilen kiloların Ramazan ayı içerisinde nasıl korunacağına yönelik olduğunu söyledi.
Yanıtın çok kolay ve uygulanabilir olduğunu belirten Ayalp, “Gün içerisinde ihtiyacınız olan enerjiyi yeterli ve dengeli bir şekilde öğünlerinize (sahur – iftar – ara öğün gibi) paylaştırdığınız takdirde kilo almazsınız. Hatta belki bu süreci kilo vererek tamamlayabilirsiniz” dedi.
SAĞLIKLI VE FORMDA KALMA ÖNERİLERİ
Yeme düzenin değişmesi, öğün sayısının ve sıklığının azalması gibi nedenlerle metabolizma hızının yavaşlayacağını anımsatan Ayalp, sağlıklı ve formda kalmak için şu önerilerde bulundu:
“12–15 saat gibi uzun süre aç kalındığında kan şekeri düşer. Vücut yeterli enerji alamadığı için ‘kıtlık’ sinyali alır almaz enerji harcamasını yüzde 40’a kadar düşürür. Bir sonraki öğünde yenecek besinleri kendini koruma amacıyla depolamaya gider. Bu nedenle her zaman olduğu gibi az ve sık beslenmeliyiz. (3 – 4 öğün gibi) Ara ve ana öğünleri atlamadan tüketmeliyiz.
Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğunu hatırlayın! Bu nedenle mutlaka sahura kalkmalısınız. Sahurda hazmı kolay, yüksek enerji içeren besinler tercih edilmelidir. Yeterli ve dengeli bir sahur ile gün boyu enerjik ve tok hissedebilirsiniz. Sahur ve iftarda yeterli sıvı alımına dikkat edin. İftardan sahura kadar olan süreçte sık aralıklarla su tüketmeli, mide ve sindirim sistemini rahatlatacak bitki/meyve çayları, komposto, ayran gibi içecekler içmelisiniz. En azından 1-1,5 lt.su içmeniz böbrek sağlığınız için oldukça önemlidir.
Uzun süreli açlık nedeniyle bağırsak hareketlerimiz azalır ve sindirim sisteminin çalışamaması nedeniyle kabızlık gibi problemler ortaya çıkabilir. İftar ve sahurda, birden yüklenerek çok miktarda ve ağır yemekler yenildiğinde aşırı hazımsızlık ve gaz olur. Bu nedenle öğünlerinizi mutlaka çok küçük lokmalar halinde ve yavaş yavaş yemelisiniz.”
HURMA UYARISI
Ramazan ayı süresince sindirim sisteminin sağlığı için; yeterli su ve sıvı alımıyla beraber, posa içeriği fazla olan sebze yemeği ve bol yeşil salata, miktarına dikkat edilerek meyve, tam tahıllı ekmek ve probiyotik yoğurt tüketilmesini öneren Ayalp, sağlıklı beslenme önerilerini şöyle sürdürdü:
“İftariyelikler, pastırma, salam, gibi şarküteri ürünleri, kızartma, kavurma ve benzeri. yağlı yiyeceklerden, hamur işleri, acılı ve baharatlı yemeklerden, şerbetli-kızarmış tatlılardan mümkün olduğu kadar uzak durulmalıdır.
Orucunuzu hurma ile açmak isterseniz: 4 adet hurmanın 1 porsiyon meyveye eşit olduğunu bilerek uygun miktarlarda tüketebilirsiniz. Kan şekeri hassasiyeti olanlar başlangıçta hurma almak yerine, bir miktar besin tükettikten sonra tercih ederlerse daha sağlıklı olur.
Beyaz unla hazırlanmış sıcak pide kan şekerinizi hızla yükseltir. Bu nedenle kepekli, çavdar, tam buğday gibi esmer ekmekler tokluk hissi sağladığı için tercih edilmelidir. İftarda boş mideye birden yüklenilmemelidir. Kahvaltı türleri veya 1 kâse çorba ile başlangıç yapabilirsiniz.”
ANA YEMEK ÖNCESİ ARA VERİN
“Ana yemeğe geçmeden önce 30 – 40 dakika ara vermenizi öneririm. Ana yemek içeriğinde ise hem sebze grubunun hem de protein grubu olan et, tavuk veya balığın mutlaka olması gerekir” diyen Ayşe Ceren Ayalp, sözlerini şöyle tamamladı:
“Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak, bağırsak hareketlerini düzenlemek, kan şekeri dengesini sağlamak, iyi kolesterolü arttırmak için vazgeçilmez olan fiziksel aktiviteyi Ramazan ayında ihmal etmemekte fayda var. İftardan 1 saat sonra, orta tempoda 20 – 30 dakika yürüyüş yapmanızı öneririm.
Akşam yemeğinden 2 saat sonra ara öğün yapmanızda fayda var. Ramazan sofralarının vazgeçilmezi olan tatlılardan ‘sütlü, meyveli’ olanlarını bu öğünde tercih edebilirsiniz. Meyve + süt/yoğurttan oluşan bir ara öğün uygun olacaktır.
Eğer iftar yemeğine davetliyseniz; aynı şekilde başlangıç yaptıktan sonra, ana yemeklerden sevdiğiniz ve gerçekten yemek istediklerinizi uygun miktarlarda seçin. İftariyelikler, ara sıcaklar ve şerbetli tatlıları tüketmemeniz yararınıza olacaktır.”