Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenme

Necip Fazıl Şehir Hastanesinde Beslenme ve Diyet Uzmanı olarak görev yapan Emel Zorlu Ölmez, Ramazan ayında sağlıklı beslenme konusuna tavsiyelerde bulundu.

Toplumsal hayatımızda önemli bir yer teşkil eden Ramazan ayında dini bir vecibeyi yerine getirmek için oruç tutulmakta ve bununla birlikte bireylerin günlük yaşantılarında önemli değişiklikler olduğunu ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Zorlu Ölmez, “Ramazan ayında yapılan en önemli beslenme değişiklikleri arasında oruç tutan kişilerin günlük beslenme şekli ve öğün sayısını değiştirip üç ana öğün olan günlük beslenme düzeninin iki öğüne indirilmesi ve özellikle hamur işleri, tatlılar, kırmızı et, ekmek, pilav ve makarna tüketiminin artması yer almakta, sahur ve iftar davetleri derken dengeli beslenmek çoğu zaman bir kenara bırakılmaktadır”dedi.

Ramazanda ve Her Zamanda “Yeterli ve Dengeli Beslenme”

Yeterli ve dengeli beslenmenin Ramazan ayında da sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az üç öğünü tamamlamak ve sahur öğününü atlamamak gerektiğini belirten Zorlu Ölmez, “ Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin zararlı olduğu unutulmamalıdır. Çünkü bu beslenme tarzı yaklaşık 12 saat olan açlık süresini ortalama 18 saate çıkarmakta, bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır” şeklinde konuştu.

Ramazanın yemek kültürü açısından en bilinen özelliğinin iftar sofralarındaki çeşitlilik ve bolluk olduğunu, iftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlasının bulunduğunu ifade eden, Beslenme ve Diyet Uzmanı Zorlu Ölmez ,“Kan şekeri çok düşük olduğundan kısa sürede çok miktarda besin tüketme isteği doğmaktadır. Yapılan en büyük hatalardan birisi de çok hızlı bir şekilde, yüksek miktarda besin tüketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir, çok hızlı yemek yendiğinde bu süre zarfında aşırı miktarda, yüksek kalorili besinler yenilebilir ve bu durum ilerleyen günlerde kilo alımına da zemin hazırlayabilir ”dedi.

Su Yaşamamız İçin Elzemdir

Zorlu Ölmez, “Ramazan ayının sıcak yaz günlerine rastlaması nedeni ile sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vücut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya çalışmaktadır. Vücuttaki su oranının yeterli düzeyde tutulması hayati önem taşıdığından kaybolan miktarda suyun mutlaka alınmasının zorunlu olduğunu, günde ortalama en az 2- 2,5 litre (12-14 su bardağı) su içilmesi gerektiğini bununla birlikte sıvı ihtiyacını karşılayacak ayran, taze sıkılmış meyve suları, soda, sebze suları vb. sık sık tüketmeye özen gösterilmelidir”dedi. Çay ve kahve gibi içeceklerin suyun yerini tutmadığını, yeterince su tüketilmediğinde vücut su oranın azaldığını, su-tuz dengesinin bozulduğunu, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemlerinin yaşanabileceğini vurguladı.

Uzmanımız, son olarak oruç tutmanın sağlıklı insanların metabolik dengesinde çok önemli değişiklikler yapmadığını, ancak bazı hastalıklarda (şeker hastalığı, karaciğer yetmezliği vb.) veya özel durumlarda (hamilelik ve emziklilik) olumsuz sonuçlar doğurabileceğinin göz ardı edilmemesini, kronik hastalığı olan kişilerin ilgili uzman hekime danışmadan oruç tutmamalarının önemli olduğunu belirterek Ramazan ayı için beslenme önerilerinde bulundu.

Oruç Tutanlar İçin Sağlıklı Beslenme Önerileri

1.Ramazan ayı süresince yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterilmelidir

2.Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile, iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara öğün şeklinde düzenlenmelidir.

3.Oruç tutanların mutlaka sahur yapmaları sağlığın korunması açısından önemlidir.

4. Susama hissi duyulmasa bile iftar ve sahur arasında sık sık su içilmelidir. (2- 2,5 litre)

5.İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlanılması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edilmesi uygundur. Yine enerji veren ancak kan şekerini dengeli bir biçimde yükselten besinler (beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan gıdalar yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna gibi posalı besinler) tercih edilmelidir.

6.İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edilmelidir.

7. Yemekleri hızlı yemekten kaçınmalı, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek yenilmelidir.

8.Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenilmelidir.

9.Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri de çok önemlidir. Özellikle ızgara, haşlama ve fırında yapılan yemekler tercih edilmeli, kavrulmuş, tütsülenmiş ve kızartılmış besinlerden uzak durulmalıdır.

10.İftar menüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir menü hazırlamaya özen gösterilmelidir. Öğünlerde süt-yoğurt, et-balık-tavuk, ekmek-karbonhidratlı besinler grubu, sebze-meyve besin gruplarından uygun miktarlarda tüketmek gerekir.