Diyetisyen Feride Koca: Bu yıl sağlığın her şeyden daha önemli olduğunu anladık

Bu hastalıktan korunmamızı sağlayacak özel bir besin olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin, fiziksel aktivite ve kaliteli uyku ile birlikte bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır. Bu yüzden sağlam bir bağışıklık için yeterli ve dengeli beslenmek oldukça önemlidir. Yeni yılda sağlıklı ve dengeli beslenerek korona virüsten korunabilirsiniz.

Yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanabilmesi için 5 besin grubunun her ana öğünde belirli miktarlarda alınması gerekmektedir. Bu beş besin grubu; et grubu (et, tavuk, balık, yumurta), süt ve süt ürünleri grubu (süt, yoğurt, kefir, ayran), ekmek ve tahıl grubu (tam tahıllar, makarna, pilav, kuru baklagiller), sebze ve meyve grubu (mevsiminde olanlar tercih edilmeli) ve yağ grubu (zeytin yağı, tereyağı ve diğer bitkisel yağlar) şeklindedir. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen sağlıklı yemek tabağına göre her ana öğünde tabağın bir çeyreği tam tahıl ürünlerinden, diğer çeyreği sebzelerden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, et grubundan ve süt ve ürünleri grubundan gelmesi önerilmektedir. Örneğin 4 yemek kaşığı tavuk sote, 3 yemek kaşığı bulgur pilavı, 1 porsiyon mevsim salata, 1 kase yoğurt ve 1 porsiyon meyve tüm besin gruplarını içeren dengeli ve sağlıklı bir akşam yemeği menüsü olabilir. Bu şekilde çeşitli, renkli, dengeli ve sağlıklı beslenmeyi hayatımızın bir parçası haline getirmeliyiz.

Bağışıklık sistemimizi güçlendiren ve covid-19 tedavisinde de oldukça önemli bir yere sahip olan A ve C vitamini gibi antioksidan vitaminlerden zengin bir beslenme düzenimiz olmalıdır. A ve C vitamini kaynakları: havuç, brokoli, kabak, karnabahar, maydanoz gibi yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra kış aylarında bolca bulunan portakal, mandalina, elma gibi meyvelerdir. Yeterli vitamin ve mineral alımı için günde 5 porsiyon sebze ve meyve (3 porsiyon sebze, 2 porsiyon meyve) tüketmek gerekmektedir. Ara öğünlerinizde sağlıklı atıştırmalıklar olarak meyve tabakları oluşturabilirsiniz.

E vitamini ve çinko da bağışıklık sistemimiz için ve korona virüsten korunmamız için oldukça güçlü etkiye sahiptir. E vitamininin en iyi kaynakları; bitkisel yağlar, fındık, ceviz, badem, zeytindir. Çinkonun en iyi kaynakları ise; et, tavuk, kuru bakalagiller, sarımsak, badem, fındık, kabak çekirdeği, süt ve ürünleridir. Bu yüzden günlük olarak 15-20 tane fındık ya da badem veya 5-6 tane ceviz ve hafatda 2-3 kere de kuru baklagil yemekleri tüketilmelidir.

Daha çok evde vakit geçirdiğimiz şu dönemlerde basit karbonhidrat olan rafine şeker ve şekerli besinler yerine tam buğday ekmek, bulgur gibi tam tahıl ürünlerin tüketilmesine özen gösterilmesi, enerjisi yüksek hamur tatlıları yerine sütlü, meyveli tatlıların, kuru meyvelerin tercih edilmesi ağırlık kontrolünü sağlamak için oldukça önemli. Bunun yanında pişirme yöntemi olarak da yağda kızartma, kavurma gibi yemeğin yağını ve kalorisini oldukça artıran pişirme yöntemleri yerine fırın, ızgara veya haşlama gibi pişirme yöntemlerini tercih ederek yemeklerinizi daha sağlıklı hale getirebilirsiniz.

Son olarak bir de yeterli su tüketiminin sağlığımız için çok önemli olduğunu vurgulamak istiyorum.  Yeterli su tüketimi vücudumuzda oluşan zararlı bileşenlerin atılması, vücut fonksiyonlarımızın düzenli çalışması, metabolizma dengesinin sağlanması ve vücutta pek çok biyokimyasal reaksiyonların gerçekleşmesinde çok önemli rol oynamaktadır. Bu yünden günde en az 8-10 bardak su içilmelidir.

 2021’in herkes için çok sağlıklı bir yıl olmasını diliyorum. Bunun içinde sizler için anlamlı bir yılbaşı hediyesi düşündüm. İnstagram üzerinden online yılbaşı çekilişi düzenledim. Çekilişi kazanan 2 şanslı kişiye 1 aylık motivasyon destekli ve Whatsapp takipli online diyet paketi hediye edeceğim. Çekilişe katılmanız için yapmanız gerekenler ise; 31 Aralık tarihine kadar İnstagram’da dyt.feridekoca hesabımı takip etmek, yılbaşı çekilişi gönderimi beğenmek ve gönderinin altına en az 2 kişiyi etiketlemek. Çekilişin sonucunu 1 Ocak akşamı açıklayacağım. Sizde çekilişe katılın 2021’e yep yeni ve çok sağlıklı beslenme alışkanlıklarıyla birlikte girelim.