Kemiklerinize İyi Bakın

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, kemikleri güçlü kılmak için vitaminler, mineraller ve besin kaynakları hakkında bilgi verdi.

Tansiyon, şeker hastalığı, karaciğerde yağlanma ve kolesterol hakkında çalışmalar yapan Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, “Osteoporoz delikli, gözenekli kemik anlamına gelir. İskelet sistemi kırılgan bir yapıya sahip olur ve kemik kırıklıkları meydana gelir. Osteoporoz yıllar içinde yavaş yavaş gelişir. Kemik kaybı hızı kemik oluşum hızını aşmaktadır. Kırıklar genellikle bilek, kalça, omurga kemiğinde oluşmaktadır. Osteoporozisin herhangi bir tedavisi yok ancak başlangıcı geciktirilebilir. Erken müdahale kemik kırıklıklarını önleyebilir. Kadınların osteoporoza yakalanma riski erkeklerden 5 kat daha fazladır. Osteoporoz herhangi bir yaşta ortaya çıkabilir ama çoğunlukla 50 yaş ve üstü kişilerde görülür. 50 yaş üstü iki kadından biri veya 4 erkekten biri osteoporoza bağlı bir kemik kırığı ile karşılaşabilir. Her yaşta kemik yapımını sağlayan bir diyet ve düzenli fiziksel aktivite önemlidir. Kalsiyum yeni kemik hücrelerini oluşturmak için hayati önem taşıyan bir mineraldir ama tek başına kemikleri inşa edemez. Kemik gücünü ve mineralizasyonu arttırmak için diğer vitamin ve mineraller ile çalışır. Bunlar D vitamini, K vitamini, potasyum, florür, magnezyum, çinko, bakır, manganez. İyi bir sağlık için aşırıya kaçmadan dengeli ve çeşitli bir diyet yemek kalsiyum, protein, vitamin ve mineral ihtiyacınızı karşılayacaktır.”

Uzman Diyetisyen Şebnem Kandıralı, vitaminler, mineraller ve besin kaynakları hakkında şu bilgilere verdi:

“Kalsiyum kaynakları: Süt, yoğurt, sert peynirler, çökelek, pekmez, susam, badem, fındık, fıstık ve benzeri yağlı tohumlar, koyu yeşil yapraklı sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), kılçığıyla birlikte yenilen balıklar, kalsiyumla zenginleştirilmiş tofu, kuru baklagiller ve kurutulmuş meyveler, yeşil sebzeler, yumurta, portakal, mandalina, limon, çilek, sebze-meyveler ve etler.

D vitamini kaynakları: Güneş ışığı, yumurta sarısı, yağlı balıklar, zenginleştirilmiş tahıllar, meyve suları, margarinler ve sütler.

K vitamini kaynakları: Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve balık.

Magnezyum kaynakları: Badem, fındık, fıstık gibi sert kabuklu meyveler, kuru baklagiller yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar.

Flor kaynakları: Su, çay, balıklar (somon).

Potasyum kaynakları: Muz, kavun, kivi, portakal, greyfurt, kayısı, bulgur, pekmez, kurutulmuş meyveler, sebzeler, hurma, pancar, bakla, ıspanak, pazı, tatlı kabak, mantar, kereviz, enginar, asma yaprağı, patates, brokoli.

Çinko kaynakları: Etler, peynir, deniz ürünleri, süt, yumurta, yağlı tohumlar (fındık, fıstık, ceviz vb), bulgur, kuru baklagiller, mantar.

Bakır kaynakları: Susam, fındık, fıstık vb., kuru baklagiller, etler, balık, kakao, yumurta, yeşil sebzeler.

Manganez: Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler."

Nasıl beslenilmesi gerektiği konusunda ise Kandıralı, "D vitamini ve kalsiyumdan zengin besinler tüketin. İyi bir potasyum ve magnezyum kaynağı (kemik mineral yoğunluğunu koruyucu etkisi) olan sebze ve meyvelerin tüketimini arttırın. Kuru baklagillerden özellikle soyada bulunan östrojen benzeri maddelerin osteoporoza karşı koruyucu etkileri vardır. Haftada 1-2 defa kurubaklagil tüketmeye çalışın. Balık içermiş olduğu elzem yağ asitleri sayesinde kemik sağlığını geliştirir. Haftada en az 2 kez balık tüketilmelidir. Sigara içmeyin veya bırakın. Alkol kullanıyorsanız aşırıya kaçmayın. Kadınlar en fazla günde 1 içki, erkekler 2 içki kadar tüketebilir. Düzenli ağırlık ve direnç egzersizleri yapın. Haftada 4 kez 30-60 dakika fiziksel aktivitede bulunmak kemik kırık riskini yüzde 50-70 oranında azaltır. Dans etmek, tenis, hızlı tempoda yürüyüş ve yüzme gibi ağırlık aktarma ve direnç egzersizleri yapın. Aşırı protein alımından kaçının. Yüksek miktarda hayvansal kaynaklı protein tüketmeyin. Menstrual döngülerin düzensizleşmesine yol açan aşırı diyet yapmaktan vazgeçin. Aşırı kafein alımını azaltın. Çay, kahve ve kolalı içecekler yerine süt, ayran, taze meyve suları gibi kafein içermeyen, besin öğesi içeriği yüksek içecekler tercih edin. Günde ne kadar süt/süt ürünü tüketmeliyiz? 4- 8 yaş arası çocuklar günlük 800 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar, bu da 3 porsiyonla karşılanabilir. 9-18 yaş arası günlük 1,300 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar, bu da 4 porsiyonla karşılanabilir. 19-50 yaş arası yetişkinler günlük 1,000 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar, bu da 3-4 porsiyonla karşılanabilir. 50 yaş üstü yetişkinler günlük en az 1,200 mg kalsiyuma ihtiyaç duyar, bu da 3 porsiyonla karşılanabilir. 1 porsiyon 1 su bardağı (200 ml) süt/yoğurt (4 yemek kaşığı kadar) veya 30 gram kadar peynir olabilir" diye konuştu.