Ramazan’da Beslenmeye Dikkat

Memorial Dicle Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Ceylan Özateş, Ramazan ayında beslenme alışkanlıklarının değişebileceğini belirterek, oruç tutanların beslenmelerine dikkat etmesi gerektiğini söyledi.

Dt. Özateş, Ramazan ayının yaz günlerine rastlaması nedeniyle oruç tutan vatandaşların dengeli beslenmeleri ve yeterli miktarda sıvı almaları konusunda uyarılarda bulundu. Beslenmelerine dikkat etmeyen vatandaşlarda kilo alımı, hazımsızlık, tansiyon ve kalp krizi gibi önemli hastalıklara kadar sağlığı etkileyecek birçok durumla karşılaşmalarının mümkün olduğunu ifade etti. Dt. Özateş, “Sahura kalktığınızda uykunuzun bölünmesinden şikayet ediyorsanız akşamları 1 saat erken yatın. Çünkü sahura kalkmadığınız takdirde gün içerisinde çok daha fazla sağlık sorunu yaşarsınız; aç kalma süresi artar, metabolik hız düşer, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk ve dikkatte azalmalar görülebilir. Uzun süreli açlık sonrasında iftarda aşırı besin tüketimini ve gün içerisinde kan şekerinin düşmesini engellemek için sahurda, sindirimi yavaş ve besin değeri yüksek gıdaları tüketin. Öğünler sahur ve iftar olmak üzere iki ana ve iftardan sonra 1-1.5 saat aralıklarla iki ara olarak düzenlenmelidir. Normalde nasıl kahvaltı günün en önemli öğünüyse Ramazan ayında da sahurun en önemli öğün olduğu unutulmamalı ve kesinlikle atlanmamalıdır. Sahurda tercihinizi kahvaltılıklardan yana kullanmak sizin için en sağlıklısı olacaktır. Az tuzlu peynir, haşlanmış yumurta, süt, domates, salatalık, ceviz-fındık, çiğ sebze-meyve ve tam buğday ekmeğinden oluşan hafif bir kahvaltı yapılmalı, aşırı yağlı, tuzlu, şekerli ve unlu gıdalardan uzak durulmalıdır. Hem sahurda hem iftarda mideyi birden çok fazla yemekle doldurmamak gerekir. Aniden yaşanan mide gerginliği tansiyon yükselmelerine yol açabilir. İftarı 2 öğüne bölmek önemlidir. İftar öncelikle 1-2 bardak su ile açılmalıdır. İftariyelik olarak ise salam, sosis, sucuk, pastırma ve kavurma gibi işlenmiş etler yerine, az miktarda kuru hurma, tuzsuz zeytin ve peynir tercih edilebilir. Sonrasında mideyi rahatlatmak ve hazmı kolaylaştırarak mide gerginliğini engellemek adına düşük kalorili ev yapımı bir çorba tüketilebilir. Bu küçük öğünden sonra mutlaka 15-20 dk beklenmeli ve sonrasında ana yemeğe geçilmelidir. Ana yemekte doyumu sağlamak için yağsız kırmızı et, derisiz tavuk, hindi, balık, kurubaklagil, zeytinyağlı sebze yemekleri ve salatayla devam edebilirsiniz. Ramazan pidesi bu ayın vazgeçilmezidir, ancak minimum miktarda tüketilmesi gerekir. Ana yemekten sonra 1-1,5 saat arayla 2 ara öğün yapılmalıdır. Bu ara öğünlerde ise porsiyon kontrolü yapılarak meyve, leblebi, ceviz, fındık, badem, yarım yağlı süt ve yoğurt tüketilebilir. Tatlı tüketilecekse haftada 1-2 kez, ana yemekten 2 saat sonra olacak şekilde ara öğün yerine meyveli, sütlü tatlılar veya dondurma tercih edebilirsiniz. Ramazan ayının yaza denk gelmesi, günlerin uzun olması ve hava sıcaklığı nedeniyle, oruç sırasında vücut normalden daha fazla su ve mineral kaybına uğramaktadır. Kaybolan su ve mineral kaybını dengelemek için iftardan itibaren sahur vaktine kadar bol su ve sıvı tüketimine özen gösterilmelidir. İftar veya sahur sofralarında fazla yağlı, baharatlı, tuzlu ve ağır besinlerin tüketiminden kaçınılmalı; yemeklerin bitkisel sıvı yağlar ile pişirilmesine özen gösterilmelidir. Ayrıca yemekleri pişirirken ızgara ve fırında pişirme gibi sağlıklı yöntemler tercih edilmelidir. Ramazanda sindirim sisteminin uzun süre çalışmaması nedeniyle konstipasyon (kabızlık) yaşanma sıklığı artar. Kabızlığı önlemek adına, yemeklerde lif/posa oranı yüksek besinler, sebze yemekleri, salatalar ve ara öğünlerde de taze ve kuru meyveler tercih edilmelidir. Yemekler küçük lokmalar halinde yavaş yavaş yenilmeli, besinler ağızda iyice çiğnendikten sonra yutulmalıdır. İftar yemeğinden hemen sonra televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine iftardan yaklaşık 1 saat sonra yapılan hafif yürüyüşler hem metabolizmanızın hızlanmasına yardımcı olacak hem de sindirimi kolaylaştıracaktır” dedi.